ភាពមិនស្រួលក្នុងផ្នែកណាមួយនៃជួរឈររបស់ឆ្អឹងខ្នងបានកំណត់ការចល័តកាត់បន្ថយការអនុវត្តនិងបន្ថយគុណភាពជីវិតកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។ ការឈឺខ្នងអាចមានបុព្វហេតុផ្សេងៗគ្នាដែលមិនតែងតែទាក់ទងនឹងរចនាសម្ព័ន្ធឆ្អឹងដែលមានរាងដូចឆ្អឹង។ ដើម្បីកំណត់កត្តាដែលបង្កឱ្យមានបញ្ហាអ្នកនឹងត្រូវពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត។
ប្រភេទនៃការឈឺខ្នង
មានជំរើសពីរយ៉ាងសម្រាប់ជំងឺនេះដែលបានពិពណ៌នា។ ក្នុងករណីដំបូងការឈឺឆ្អឹងខ្នងគឺបណ្តាលមកពីរោគសញ្ញានៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal នេះ។ វារួមបញ្ចូលទាំងឆ្អឹងឆ្អឹងនិងសាច់ដុំសាច់ដុំសរសៃចងនិងសរសៃពួរ។ ហេតុផលដែលអាចកើតមានជាលើកទីពីរដោយសារតែការត្រឡប់មកវិញយ៉ាងខ្លាំងនៅខាងក្រោយទៅខាងស្តាំឬការខូចខាតខាងឆ្វេងទៅក្នុងសរីរាង្គខាងក្នុង។ ដំណើរការរលាកត្រូវបានអមដោយការបង្ហាប់ឫសសរសៃប្រសាទដែលបង្កបញ្ហាដែលកំពុងពិចារណា។
ឈឺខ្នងក្នុងជំងឺឆ្អឹងខ្នង
កត្តាជាក់ស្តែងដែលបណ្តាលឱ្យមិនស្រួលគឺជាការខូចខាតដល់ប្រព័ន្ធ musculoskeletal ។ ប្រសិនបើផ្នែកខាងក្រោយឈឺចុកចាប់នៅចន្លោះស្មាស្មានៅកឬខ្នងខ្នងវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការយកចិត្តទុកដាក់លើអាំងតង់ស៊ីតេរយៈពេលនិងធម្មជាតិនៃរោគសញ្ញា។
នៅក្នុងជំងឺនៃជួរឈរឆ្អឹងខ្នងសាច់ដុំសាច់ដុំក្បែរនោះ, សន្លាក់និងសរសៃចង, ការឈឺចាប់មានលក្ខណៈពិសេសដូចខាងក្រោម:
- ខ្លាមង - វាពិបាកក្នុងការស៊ូទ្រាំនឹងភាពមិនស្រួលដោយមិនមានថ្នាំសន្លប់ឬថ្នាំប្រឆាំងនឹងមេរោគ។ អារម្មណ៍នេះត្រូវបានប្រកាសយ៉ាងច្បាស់, កំណត់ការចល័តនិងភាពបត់បែន។
- ផ្នែក - បណ្តុំ- កើតឡើងនៅក្នុងទីតាំងជាក់លាក់នៃរាងកាយឬជាមួយនឹងចលនាមួយចំនួន។ វាកម្រណាស់ដែលឈឺចាប់ខាងក្រោយ។
- រសយច - ស្រួចស្រាវគូសបាញ់បាញ់។ អារម្មណ៍គឺស្រដៀងនឹងការខូចខាតមេកានិចភ្លាមៗ។
ឈឺខ្នងចំពោះជំងឺនៃសរីរាង្គខាងក្នុង
ការហើមដំណើរការរលាក, ឧបាយកល, បណ្តាលឱ្យមានការកើនឡើងបរិមាណនៃជាលិការទន់។ នេះនាំឱ្យច្របាច់ឫសសរសៃប្រសាទដែលមានទីតាំងនៅក្បែរនោះដែលបង្កឱ្យមានការឈឺចាប់នៅក្រោម spatula ខាងឆ្វេងឬខាងស្តាំនៅក្នុងតំបន់កខាងក្រោយឬ cogcyx ។ រោគសញ្ញាដែលបានបង្ហាញគឺមិនសូវបញ្ចេញសម្លេងទេបើប្រៀបធៀបនឹងរោគសញ្ញានៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal ។ ទោះបីជាការឈឺខ្នងទាំងមូលឈឺក៏ដោយអារម្មណ៍មិនសប្បាយចិត្តគឺអត់ធ្មត់ផងដែរ។ ពួកវាអូសបន្លាយពេលពេលខ្លះវាថេរ។
ការឈឺចាប់អាចមានលក្ខណៈពិសេសបែបនេះ:
- ឈឺ;
- ទាញ;
- ចុច;
- ដេលរុងរឿង។
ហេតុអ្វីបានជាខ្នងឈឺ?
ដោយបានដោះស្រាយជាមួយនឹងលក្ខណៈនិងភាពធ្ងន់ធ្ងរនៃលក្ខណៈពិសេសនេះវាចាំបាច់ត្រូវកំណត់ការធ្វើមូលដ្ឋានីយកម្មរបស់វា។ វាត្រូវតែយល់ថាមូលហេតុពិតប្រាកដនៃការឈឺខ្នងមិនអាចត្រូវបានបង្កើតឡើងដោយឯករាជ្យទេ។ សម្រាប់ការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យត្រឹមត្រូវការពិនិត្យសុខភាពយ៉ាងហ្មត់ចត់ការស្រាវជ្រាវមន្ទីរពិសោធន៍និងផ្នែករឹងនឹងត្រូវបានទាមទារ។ ឈឺចាប់នៅក្រោម Spatula ខាងស្តាំឧទាហរណ៍អាចបណ្តាលឱ្យទាំងជំងឺ Osteochondrosis និងការបំផ្លាញសួតនៅផ្នែកម្ខាងនៃរាងកាយ។ ដោយសារតែបញ្ហាពហុភាពនៃបញ្ហាដែលបានពិពណ៌នាវាមានគ្រោះថ្នាក់ក្នុងការចូលរួមក្នុងការប្រើថ្នាំដោយខ្លួនឯង។
ការឈឺឆ្អឹងខ្នងលើសពីផ្លុំស្មា
ភាពមិនស្រួលភាពរឹងនិងការចល័តមិនល្អនៅក្នុងតំបន់នៃស្មាស្មានិងកគឺជាលក្ខណៈនៃជំងឺ osteochondrosis ។ វាអាចត្រូវបានគេមានអារម្មណ៍នៅខាងក្រោយនៅខាងឆ្វេងឬខាងស្តាំអាស្រ័យលើការធ្វើមូលដ្ឋានីយកម្មនៃឆ្អឹងខ្នងភ័យដែលរំលោភ។
បន្ថែមពីលើជំងឺ osteochondrosis រោគសញ្ញារោគសាស្ត្រកើតឡើងចំពោះហេតុផលដូចខាងក្រោម:
- លាតសន្ធឹង;
- សាច់ដុំលើសទម្ងន់;
- ជំងឺ omeoarararish;
- fibromyalgia;
- ជំងឺ bekhtere;
- stenosis នៃប្រឡាយឆ្អឹងខ្នង;
- រោគសញ្ញា myophascial;
- ជំងឺរលាកសន្លាក់រ៉ាំរ៉ៃនិងជំងឺរលាកសន្លាក់ជំងឺស្បែករបកក្រហម;
- polymialgia;
- ក្លនលូនជួយអន្តរាគមន៍
- របួសក;
- osteomyelitis;
- ជំងឺរបេង;
- ជំងឺក្រពេញក្រពេញទីរ៉ូអ៊ីតស្រួចស្រាវ;
- neoplasms នៃគុណភាពណាមួយ, Metastases របស់ពួកគេ;
- ការខូចខាតមេកានិចដល់ឆ្អឹងខ្នង;
- ជំងឺផ្ទៃក្នុងសរីរាង្គខាងក្នុង (ក្រលៀនខួរក្បាលបេះដូងបេះដូងពោះវៀនបំពង់អាហារនិងអ្នកដទៃទៀត);
- lymphadenitis;
- shingles;
- ជំងឺរលាកស្រោមខួរក្បាល។
ការឈឺឆ្អឹងខ្នងនៅក្នុងស្មាស្មាស្មាស្មា
ផ្នែកកណ្តាលនៃឆ្អឹងខ្នងគឺជាការធ្វើមូលដ្ឋានីយកម្មទូទៅបំផុតនៃស្នាមដេរទាញដោយកាត់អារម្មណ៍។ ក្នុងករណីនេះវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការបញ្ជាក់ឱ្យច្បាស់ក្នុងផ្នែកដែលមិនស្រួលដែលមិនមានអារម្មណ៍។
ការឈឺចាប់នៅក្រោម spatula ត្រឹមត្រូវពីខាងក្រោយពីខាងក្រោយអាចកើតឡើងសម្រាប់ហេតុផលដូចខាងក្រោម:
- ទឹកប្រមាត់ Colic ថ្លើម;
- អាប់ស Podihaifragmal;
- បញ្ហាមុខងារតំរងនោម;
- Cholecystitis;
- ជំងឺរបេង។
ប្រសិនបើការឈឺឆ្អឹងខ្នងនៅក្នុងតំបន់នៃស្មាខាងឆ្វេងនៃស្មាខាងឆ្វេងមានរោគសាស្ត្រដូចខាងក្រោមត្រូវបានសង្ស័យថា:
- បញ្ហាផ្លូវចិត្ត;
- រលាកក្រពះដំបៅ;
- ជំងឺ esophagus;
- infarction myocardial;
- ការរលាកនៃលំពែង;
- Rustal Colic ។
ការឈឺចាប់នៅផ្នែកខាងក្រោយនៅតំបន់នៃផ្លុំស្មានៅកណ្តាលច្រើនតែបង្ហាញពីជម្ងឺនៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal នេះ:
- ថាសក្លនលូន;
- osteochondrosis;
- របួស blade;
- កោងនៃឆ្អឹងខ្នង;
- spontylararishtrish;
- សរសៃប្រសាទ intercostal;
- blade porous;
- ការធ្វើឱ្យឌីស;
- សាច់ដុំស្ពាន់ធ័រ;
- ស្មាស្មា - polyarthrosiss;
- ដុំសាច់, osteomyelitis ស្មាស្មា។
តិចជារឿយៗវាឈឺនៅចំកណ្តាលខាងក្រោយដោយរោគសញ្ញានៃសរីរាង្គខាងក្នុង:
- ជំងឺរលាកថ្លើម;
- ជំងឺផ្លូវដង្ហើមនៃសួត;
- Cholecystitis;
- ប៊ីលីហ៊ីលីសស៊ីនស៊ីន;
- 12- ដំបៅដំបូង - សៀរ;
- ជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង;
- Angina Pectoris ។
ឈឺខ្នងនៅផ្នែកខាងក្រោយទាប
ផ្នែកដែលបានបង្ហាញនៃឆ្អឹងខ្នងត្រូវតែផ្ទុកបន្ទុកអតិបរមាដូច្នេះវាងាយស្រួលក្នុងការខូចខាត។ ការឈឺឆ្អឹងខ្នងទាបខ្លាំងកើតឡើងភាគច្រើនបន្ទាប់ពីការបណ្តុះបណ្តាលយ៉ាងខ្លាំងឬសំពាធរាងកាយ។ នាងបាត់បន្តិចម្តង ៗ ក្នុងដំណើរការសម្រាកដោយខ្លួនឯង។
ការឈឺឆ្អឹងខ្នងនៅផ្នែកខាងក្រោយទាបអាចមានមូលហេតុដូចខាងក្រោម:
- គម្លាតនិងការខូចទ្រង់ទ្រាយនៃឌីសអន្តរាគមន៍អន្តរាគមន៍;
- ការបាក់ឆ្អឹងនៃឆ្អឹងខ្នងមួយឬច្រើន;
- ការរលាកនៃកន្សោមរួមគ្នា;
- osteochondrosis;
- fibrositis;
- ការដាច់ពីឆ្អឹងខ្នង;
- ការបង្ហាប់នៃចុងសរសៃប្រសាទ;
- ospeoporosis;
- radicralite sacral;
- ជំងឺ Scoliosis;
- KINDOSOFF;
- ជំងឺរលាកសន្លាក់និងជំងឺរលាកសន្លាក់
- ដុំសាច់ឆ្អឹងខ្នង;
- ជំងឺនៃប្រព័ន្ធប្រវត្តិសាស្ត្រ
- រោគសាស្ត្រនៃពោះវៀននិងតម្រងនោម;
- រោគសញ្ញារ៉យទ័រ;
- អាប់សិច
- brucellosis នៃឌីសអន្តរាគមន៍អន្តរាគមន៍;
- ការចាប់ផ្តើមនៃវដ្តរដូវ;
- ជំងឺរលាកលំពែង;
- urolithiasis;
- pyelonephritis;
- cystitis និងអ្នកដទៃ។
ផ្នែកខាងក្រោយនៃខ្នងស្ថិតនៅខាងក្រោមខ្នងទាប
ភាពមិនស្រួលនៅក្នុងតំបន់ Koschik កម្រដាច់ឆ្ងាយណាស់វាត្រូវបានផ្សំជាមួយនឹងអារម្មណ៍មិនរីករាយនៅក្នុងផ្នែកជិតខាងនៃឆ្អឹងខ្នង។
ការឈឺចាប់នៅខាងក្រោមផ្នែកខាងក្រោមត្រឡប់មកវិញលេចឡើងសម្រាប់ហេតុផលដូចខាងក្រោម:
- ការបាក់ឆ្អឹងកាត់;
- ជំងឺ Scoliosis;
- លាតសន្ធឹងនៃសរសៃសាច់ដុំសាច់ដុំ;
- arthrose;
- protrusion;
- hernias;
- KINDOSOFF;
- osteochondrosis;
- ankylosing spondylitis;
- radiculitis;
- ស្ទះពោះវៀន
- ការរលាកនៃឧបសម្ព័ន្ធ។
- ជម្ងឺក្រលៀន;
- ការទល់លាមករ៉ាំរ៉ៃ;
- ជំងឺរលាកក្រពះ;
- pyelonephritis;
- ជំងឺរលាកថ្លើម;
- cystitis;
- មានផ្ទៃពោះ;
- menses;
- ការអស់រដូវ;
- urolithiasis;
- អូវែបសាយ
- fibroids ស្បូន;
- ការរលាកនៃការបន្ថែម;
- endometriosis និងអ្នកដទៃ។
អ្វីដែលត្រូវធ្វើប្រសិនបើការឈឺខ្នងឈឺចាប់?
ដំបូងវាជាការសំខាន់ណាស់ដែលត្រូវយល់ថាវានឹងមិនអាចកំណត់បានដោយឯករាជ្យនូវមូលហេតុពិតនៃអារម្មណ៍មិនរីករាយ។ ការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យនិងការព្យាបាលការឈឺខ្នង - ការបង្ហាញពីអ្នកឯកទេសដែលមានសមត្ថភាព។ មុនពេលទទួលយកវេជ្ជបណ្ឌិតភាពមិនស្រួលអាចត្រូវបានកាត់បន្ថយដោយប្រើថ្នាំប្រឆាំងនឹង anti -inflastal ឬថ្នាំបំបាត់ការឈឺចាប់។ ការព្យាបាលពេញត្រូវបានអនុវត្តដោយវេជ្ជបណ្ឌិតដែលមានបទពិសោធន៍។
តើវេជ្ជបណ្ឌិតមួយណាដែលត្រូវទៅប្រសិនបើការឈឺខ្នងឈឺចាប់?
អ្នកឯកទេសដំបូងដែលនឹងត្រូវបានណែនាំឱ្យទស្សនាការចុះបញ្ជីគឺអ្នកព្យាបាលរោគ។ គាត់នឹងអាចសន្មត់ថាហេតុអ្វីបានជាខ្នងរបស់គាត់ឈឺហើយដឹកនាំទៅវេជ្ជបណ្ឌិតទម្រង់។ ដោយផ្អែកលើមូលហេតុ, វេជ្ជបណ្ឌិតមកពីនាយកដ្ឋាននៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal ឬសរីរាង្គខាងក្នុងចូលរួមក្នុងការព្យាបាល។
ការឈឺឆ្អឹងខ្នងយ៉ាងខ្លាំងត្រូវបានព្យាបាលដោយអ្នកជំនាញបែបនេះ:
- ឆ្អឹងកងខ្នង;
- អ្នកជំនាញខាងសរសៃវិទ្យា (គ្រូពេទ្យជំនាញខាងសរសៃប្រសាទ);
- uroshiles urologe;
- សរសៃប្រសាទ;
- Podial Sifials;
- រោគស្ត្រី
- endocrinologer;
- អ្នកឯកទេសខាងជំងឺបេះដូង;
- គ្រូពេទ្យឯកទេសខាងក្រពះ។
មួនពីការឈឺឆ្អឹងខ្នង
ថ្នាំខាងក្រៅមិនលុបបំបាត់កត្តាដែលធ្វើឱ្យមានបញ្ហាទេប៉ុន្តែកាត់បន្ថយភាពមិនស្រួលនិងជួយឱ្យស៊ូទ្រាំនឹងការព្យាបាលដែលមានប្រសិទ្ធិភាព។
នៅពេលដែលសាច់ដុំខ្នងឈឺចាប់វាល្អប្រសើរជាងក្នុងការប្រើថ្នាំដែលធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងក្នុងតំបន់ជាមួយនឹងឥទ្ធិពលកក់ក្តៅ។
ជាមួយនឹងដំបៅឆ្អឹងសន្លាក់និងសរសៃចង ៗ មួនប្រឆាំងនឹងផ្លូវតូចៗពីផ្នែកខាងក្រោមខ្នងឬកត្រូវបានណែនាំ។
ឈឺខ្នងនិងការចាក់ក្រោមអក្សរតូច
រោគសញ្ញាដែលបញ្ចេញសម្លេងការពារជីវិតប្រចាំថ្ងៃនិងសេវាកម្មបឋមក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ។ ដើម្បីបញ្ឈប់អារម្មណ៍ខ្លាំងឬមិនអាចទ្រាំទ្របានថ្នាំបំបាត់ការឈឺចាប់ក្នុងអ៊ីស្លាមត្រូវបានទាមទារសម្រាប់ការឈឺខ្នង។ ការឈឺស្អែកមិនមែន - មិនចេះបំបៅការរលាកនិងរារាំងភាពងាយទទួលបានការទទួលរបស់សរសៃប្រសាទដូច្នេះការធូរស្បើយយ៉ាងឆាប់រហ័សនាំមកនូវភាពធូរស្បើយ។
លំហាត់សម្រាប់ការឈឺខ្នង
សកម្មភាពរាងកាយសកម្មក្នុងរយៈពេលស្រួចស្រាវនៃរោគសាស្ត្រណាមួយត្រូវបានហាមឃាត់យ៉ាងតឹងរ៉ឹង។ ការឈឺចាប់នៅក្រោម blade ស្មាដែលបណ្តាលមកពីជំងឺសរសៃប្រសាទមិនត្រឹមតែអាចបង្កើនការធ្វើកោសល្យវិច័យប៉ុណ្ណោះទេប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើឱ្យស្មុគស្មាញដល់ការគាំងបេះដូងផងដែរ។ វាចាំបាច់ក្នុងការយល់ព្រមលើថ្នាក់ណាមួយជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតឬធ្វើឱ្យពួកគេធ្វើការងើបឡើងវិញ។
លំហាត់សម្រាប់ផ្នែកខាងលើនៃខ្នងនិងក (ពាក្យដដែលៗ 3-5 ដង):
- ដាក់សម្ពាធត្រឡប់មកវិញ។ បិទដៃរបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងក្រោយក្បាលក្នុង "ប្រាសាទ" ។ ចុចពួកគេដោយព្យាយាមបន្ទាបក្បាលរបស់អ្នកទៅមុខ។ សម្រាកសាច់ដុំកជាមួយនឹងការពន្យារពេល 5-7 វិនាទី។
- សម្ពាធទៅមុខ។ ដាក់បាតដៃនៅលើថ្ងាស។ ចុចពួកគេដោយព្យាយាមបោះក្បាលរបស់គាត់ត្រឡប់មកវិញ។ ទប់ទល់នឹងកញ្ចឹងក, lingering សម្រាប់ 5-7 វិនាទី។
- សម្ពាធដល់ភាគី។ នៅក្នុងវេនចុចលើក្បាលនៅខាងឆ្វេងនិងខាងស្តាំ។ ការប្រឆាំងការប្រឆាំងនឹងកញ្ចឹងកស្រដៀងនឹងចំណុចមុន។
- ចលនារាងជារង្វង់។ បន្ទួញចង្កាទៅទ្រូង។ បង្វិលក្បាលរបស់អ្នកយឺត ៗ ពីឆ្វេងទៅស្តាំនិងខាងក្រោយដូចជាប្រសិនបើត្រដុសកអាវ។
- វេន។ មើលផ្លូវមួយបន្ទាប់មកនៅម្ខាងទៀតមាននៅក្នុងមុខតំណែងនីមួយៗរយៈពេល 5 វិនាទី។
លំហាត់ប្រសិនបើការឈឺឆ្អឹងខ្នងនៅក្នុងតំបន់នៃផ្លុំស្មា (ពាក្យដដែលៗ 5-10 ដង):
- ចុច។ និយាយកុហកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកសូមបិទដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកពត់ជើងរបស់អ្នកនៅជង្គង់របស់អ្នក។ ស្រូបចូលយ៉ាងជ្រៅ។ នៅលើដង្ហើមឈើក្នុងពេលដំណាលគ្នាបានឈោងទៅនឹងកែងដៃនិងជង្គង់ទៅនឹងក្រពះដូច្នេះពួកគេកំពុងទាក់ទង។
- ទៅអ្នកឡើងភ្នំ។ ឈរនៅលើទាំងបួន, ផ្លាស់ទីនៅជុំវិញបន្ទប់នៅលើគោលការណ៍នៃ "ដៃឆ្វេង, ជើងខាងស្តាំ" ។ បន្តសម្រាប់ 10-20 នាទី។
- ស្ពានប៊្លុក។ ដេកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកពត់ជើងរបស់អ្នកនៅជង្គង់របស់អ្នកចូរលាតដៃរបស់អ្នកនៅតាមដងខ្លួន។ លើកអាងត្រគាកឡើងលើហើយបន្ថយវាចុះក្រោម។
- លាតសន្ធឹង។ ក្រោកឡើងជើង - ធំជាងស្មា។ ដោយមិនពត់ខ្លួនត្រឡប់មកវិញលាតសន្ធឹងតាមជង្គង់ខាងស្តាំនិងខាងឆ្វេង។
- បោះបង់ចោល។ នៅក្នុងទីតាំងមួយពីចំណុចមុនសូមបន្ទាបក្បាលរបស់អ្នកឱ្យបានច្រើនតាមដែលអាចធ្វើទៅបានដោយខ្នងរបស់អ្នកត្រង់។
លំហាត់ឈឺមូម៉ាណា (10-15 ពាក្យដដែលៗ):
- អំប្រ៊ីយ៉ុង កុហក, ពត់ជើងរបស់អ្នកនៅក្នុងជង្គង់របស់អ្នក។ ទាញពួកវាដោយដៃរបស់អ្នកទៅទ្រូង, linger រយៈពេល 10 វិនាទី។
- ឆ្មា។ ឈរនៅលើទាំងបួនដោយដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋពត់ខ្នងរបស់អ្នកចុះ។
- អូដ្ឋ។ នៅក្នុងទីតាំងស្រដៀងគ្នាពត់ឆ្អឹងខ្នងឡើង។
- ការបង្វិល។ ប្រភព POSE គឺដូចជានៅក្នុងលំហាត់ដំបូង។ បង្វែរឆ្អឹងអាងត្រគាកនិងជើងខាងឆ្វេងនិងស្តាំដោយមិនហែកផ្នែកខាងក្រោមពីជាន់។
- ការប្រមាញ់ឆ្កែ។ ឈរលើទាំងបួន។ លាតដៃខាងស្តាំរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅមុខហើយដាក់ជើងខាងឆ្វេងរបស់អ្នកស្រអាប់រយៈពេល 5 វិនាទី។ ធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ម្ខាងទៀត។